澳门新葡亰娱乐官网网址Under Tension)及动作的难度外,用手肘和脚趾来支撑身体重量

摘要:
徐动型脑瘫儿的典型坐姿:髋关节弯得很厉害,但整个腿伸直、张开,同时头肩向后仰,以致无法用手支撑地,或伸到前面。小孩坐下时,若两腿并拢而弯曲。则用手抓住其肩膀,使之向前内方转,他的双手便能放在两旁而支撑自己。

1.支撑运动
这是一种很强的运动,对于开始者来说有一定的难度。支撑运动对背部、臀部和手臂等都有好处,是一种可以在同一时间锻炼人体多种大型肌肉群的复合运动。试着保持30-60秒,开始者可以尽量保持长时间。一般来说,开始者坚持5秒钟就好。
怎样做支撑运动:
开始时,俯卧在地上,手肘着地,就像祈祷一样,让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部,保持背部挺直,抬起身体,用手肘和脚趾来支撑身体重量。
保持这个动作到30-60秒,或是当你的背部开始不舒服,臀部开始放下的时候停止动作。

澳门新葡亰娱乐官网网址 1卧推是健身时锻炼胸肌的关键动作,所以只要锻炼胸肌的,就一定会选择卧推这个动作来锻炼。

2.侧身支撑动作 这个动作可以锻炼腹部和下背部的肌肉

传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了,今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式:哑铃交替卧推,顾名思义就是左右手交替的哑铃卧推。

怎样做侧身支撑动作:
开始时,身体侧躺在地上,腿部弯曲,手平放在身体下面的地上。把身体抬起,就像架起一座桥,用前手臂和一个膝盖来支撑身体的重量。
保持这个动作到适当的时间,或是当你的髋部开始下降、你不能在保持桥的形状时停止。休息一下再重复10次,做十套动作,每套动作重复十遍。

哑铃卧推主要着重在胸、肩膀及肱三头。

3.运动支撑动作
这是对普通支撑动作的一个衍生,在熟悉了普通支撑动作的时候,可以做这个动作

哑铃交替卧推中哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度,还能纠正左右不平衡。静态支撑哑铃时不仅增加TUT(Time
Under Tension)及动作的难度外,同时强迫动用核心肌群来稳住身体。

怎样做运动支撑动作:
开始时,俯卧在地上,手肘着地,就像祈祷一样,让肩膀与手肘在一条线上。收缩臀部,保持背部挺直,抬起身体,用手肘和脚趾来支撑身体重量。
抬起一只手伸直到天花板,侧转身体,保持这个动作2秒钟,然后把手放回地面。换另一只手重复这个动作。

哑铃交替卧推有两个版本:

4.抬起身体和腿
这是一个很好的腹部运动,因为它不仅可以收腹还可以锻炼你的平衡感。开始时可能会有点困难,但是出来的结果会让你值得坚持下去。

版本一、支撑手在动作的顶端

怎样做这个动作:
背躺在地上,手和腿伸直。弯曲肩膀,同时抬起双腿,让手尽量与腿接近,挤压腹部。
保持这个动作3秒钟,尽量使整体形状呈“V”字型,只让小部分的背部挤压地面。把身体放下恢复到开始的位置,然后重复这个动作。

澳门新葡亰娱乐官网网址 2动作过程:

5.伸腿运动
这个动作改善的目标是胃部的肌肉,对小腹特别有效。这个动作很适合刚开始者。

1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住。

怎样做伸腿运动:
背躺在地上,手伸直,弯曲双腿,并把腿抬起了。让腿向前伸直,保持1秒钟,然后弯曲膝盖。

2.慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。

版本二、支撑手在动作的底端

澳门新葡亰娱乐官网网址 3动作过程:

1.起始姿势在动作的底端,然后一只手固定支撑,支撑手要HOLD住。

2.另一只手开始向心收缩推起哑铃,感受胸肌收缩发力,推直手臂,然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸。然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。

注意事项:

动作需要有控制的进行,另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

正常卧推的重量减去25~40%开始,让身体习惯不稳定的感觉。

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